آیا صدای خرناس شبانه آرامش شما و شریک زندگیتان را به هم ریخته است؟ خروپف کردن یکی از رایجترین مشکلاتی است که خیلی از خانوادهها با آن درگیر هستند. پیدا کردن راهی برای توقف کردن خروپوف نه تنها باعث میشود خودتان خواب راحتتری داشته باشید، بلکه به اطرافیانتان هم کمک میکند تا شبها با آرامش بخوابند. ما در پاساژمگ معتقدیم که برای هر مشکل آزاردهندهای، همیشه یک راهحل ساده و در دسترس وجود دارد؛ پس بیایید با هم این مشکل را بررسی کنیم.
در این مقاله قصد داریم به زبان خیلی ساده و خودمانی، مسیر واقعی توقف کردن خروپوف را به شما نشان دهیم و بدانیم چرا این اتفاق میافتد و چه کارهای راحتی میتوانیم در خانه انجام دهیم تا این صدای مزاحم برای همیشه قطع شود.
قدم اول در توقف کردن خروپوف شناخت علتهای این صدای مزاحم
بهترین و سریعترین راه خانگی برای توقف کردن خروپوف تغییر حالت خواب از پشت به پهلو، کاهش وزن، باز نگه داشتن مسیر هوایی بینی با بخور و پرهیز از خوردن شام سنگین در ساعات پایانی شب است.
قبل از اینکه به سراغ راهحلها برویم، باید بدانیم چرا اصلاً شبها خروپف میکنیم. وقتی به خواب میرویم، تمام عضلات بدن از جمله عضلات گلو و زبان شل میشوند. اگر این شل شدن بیش از حد باشد، مسیر عبور هوا در گلوی ما تنگ میشود. حالا وقتی نفس میکشیم، هوا با فشار از این مسیر باریک عبور میکند و باعث لرزش بافتهای نرم گلو میشود. این لرزش دقیقاً همان صدای خروپف است که میشنویم.
عوامل مختلفی باعث این تنگی مسیر میشوند. مثلاً داشتن اضافه وزن باعث میشود چربیهای دور گردن به گلو فشار بیاورند. گرفتگی بینی به خاطر سرماخوردگی یا حساسیت، بزرگ بودن لوزهها و حتی خوابیدن به پشت (طاقباز) از اصلیترین علتهای این مشکل هستند. خبر خوب این است که با چند تغییر ساده در سبک زندگی میتوانیم این مسیر تنفسی را باز نگه داریم.
معرفی ۵ راهکار خانگی و راحت برای توقف کردن خروپوف
حالا که علت را فهمیدیم، وقت آن است که به سراغ راهحلها برویم. این ۵ روش ساده به شما کمک میکنند تا بدون دردسر، خوابی آرام و بیصدا را تجربه کنید.
خوابیدن به پهلو و استفاده از بالش مناسب
خوابیدن به پشت بدترین حالت برای کسانی است که خروپف میکنند. وقتی طاقباز میخوابید، جاذبه زمین باعث میشود زبان شما به سمت عقب گلو بیفتد و راه هوا را ببندد. تغییر حالت خواب به پهلو، نقش مهمی در توقف کردن خروپوف دارد. اگر عادت دارید در خواب دوباره به پشت برگردید، یک ترفند قدیمی و جالب وجود دارد؛ یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب خود بدوزید تا هر وقت خواستید به پشت بچرخید، شما را بیدار کند و مجبور شوید به پهلو بخوابید. همچنین استفاده از بالشهایی که سر را در زاویه مناسبی نگه میدارند، بسیار کمککننده است.
کاهش وزن و آب کردن چربیهای دور گردن
اگر اضافه وزن دارید، یکی از بهترین کارها برای سلامتی شما کم کردن وزن است. چربیهای اضافی فقط در شکم و پهلو جمع نمیشوند، بلکه دور گردن و گلوی شما هم چربی میگیرد. این چربیها در حالت خواب به مجرای تنفسی فشار میآورند و آن را تنگ میکنند. کم کردن حتی چند کیلوگرم از وزن بدن، یک روش عالی برای توقف کردن خروپوف است و باعث میشود نفس کشیدن در خواب بسیار راحتتر شود.
باز کردن راه بینی با بخور و قطرههای ساده
اگر بینی شما به خاطر حساسیت فصلی یا سرماخوردگی گرفته باشد، مجبور میشوید از راه دهان نفس بکشید. نفس کشیدن از دهان یکی از علتهای اصلی خروپف است. استفاده از یک دستگاه بخور ساده در اتاق خواب، هوای خشک را مرطوب کرده و به توقف کردن خروپوف کمک میکند. همچنین میتوانید قبل از خواب از قطرههای شستشوی بینی (آب نمک ساده) استفاده کنید تا مسیر بینی کاملاً باز و تمیز شود.
ورزش دادن زبان و گلو با چند حرکت راحت
شاید عجیب به نظر برسد، اما عضلات گلو و زبان هم مثل عضلات دست و پا نیاز به ورزش دارند. اگر این عضلات قوی باشند، در خواب کمتر شل میشوند و راه هوا را نمیبندند. کارهای سادهای مثل بلند آواز خواندن در طول روز، چسباندن محکم زبان به سقف دهان برای چند ثانیه، یا تلفظ کشیده حروف صدادار، ورزشهای بسیار خوبی برای گلو هستند. انجام روزانه این حرکات برای توقف کردن خروپوف بسیار مفید است و گلوی شما را سفت نگه میدارد.
استفاده از دستگاههای کوچک دندانپزشکی
اگر روشهای خانگی جواب نداد، میتوانید از محافظهای دهانی مخصوص استفاده کنید. این وسیلههای پلاستیکی کوچک و ارزانقیمت شبیه به محافظ دندان ورزشکاران هستند. کار آنها این است که فک پایین شما را کمی به سمت جلو نگه میدارند تا زبان به عقب نیفتد و راه گلو باز بماند. تهیه این وسیله از داروخانهها یا دندانپزشکها، راهی مطمئن برای توقف کردن خروپوف محسوب میشود و استفاده از آن هم اصلاً سخت نیست.
روشهای رایج اما بدون اثر در توقف کردن خروپوف
در بازار وسایل زیادی فروخته میشود که ادعا میکنند خروپف را درمان میکنند، اما خیلی از آنها هیچ فایدهای ندارند. مثلاً چسبهای بینی معمولی فقط برای باز کردن سوراخ بینی هستند و تاثیری روی گلوی شما (که محل اصلی خروپف است) ندارند. یا نوارهایی که دور چانه و سر بسته میشوند تا دهان را به زور بسته نگه دارند؛ این نوارها اگر بینی شما گرفته باشد، میتوانند خطرناک هم باشند چون جلوی نفس کشیدن شما را میگیرند. همچنین حلقههای مغناطیسی یا مچبندهای ضد خروپف هیچ تاثیر واقعی ندارند. بهتر است پول خود را برای این روشهای بیفایده و بدون اثر در توقف کردن خروپوف هدر ندهید و به جای آن از روشهای سادهای که گفتیم استفاده کنید.
جمعبندی و توصیههای نهایی برای خوابی آرام
خروپف کردن مشکلی نیست که نتوان آن را حل کرد. با شناخت علتها و انجام کارهای سادهای مثل خوابیدن به پهلو، کم کردن وزن، باز نگه داشتن بینی و ورزش دادن عضلات گلو، میتوانید تفاوت بزرگی در خواب خود ایجاد کنید. اگر با این روشها مشکل شما حل نشد، حتماً با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مشکل جدیتری مانند وقفه تنفسی در خواب ندارید. امیدواریم این روشها برای توقف کردن خروپوف به شما کمک کند تا شبهایی پر از آرامش و روزهایی پرانرژی داشته باشید.
سوالات متداول
آیا خوردن آب قبل از خواب به قطع خروپف کمک میکند؟
بله، مرطوب نگه داشتن بدن بسیار مهم است. وقتی بدن شما کمآب میشود، ترشحات بینی و گلو غلیظ و چسبناک میشوند که این موضوع خروپف را بیشتر میکند. نوشیدن آب کافی در طول روز به نرم ماندن گلو کمک میکند.
چرا بعضی افراد فقط وقتی خیلی خسته هستند خروپف میکنند؟
وقتی شما خیلی خسته هستید، خوابتان بسیار عمیقتر میشود. در خواب خیلی عمیق، عضلات گلو بیشتر از حالت عادی شل میشوند و همین شل شدن زیاد، باعث تنگی راه هوا و ایجاد صدای خروپف میشود.
آیا بالشهای بلندتر برای جلوگیری از خروپف خوب هستند؟
بالا آوردن سر به اندازه چند سانتیمتر میتواند به باز ماندن راه هوا کمک کند، اما اگر بالش خیلی بلند باشد، چانه شما به سمت سینه خم میشود و راه نفس کشیدن را بیشتر میبندد. بهتر است از بالشهای راحت و استاندارد استفاده کنید.
